Coaching-Woche 3 – Intervallfasten

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Uff, Intervallfasten! Wir hören merklich das Aufstöhnen in der Runde. Aber bevor es in die nächste Woche geht, möchten wir Dich erst einmal fragen: Muskelkater?

Natürlich möchten wir Dir ans Herz legen, den regelmäßigen Sport im Alltag beizubehalten. Vielleicht entdeckst Du in den nächsten Wochen neue tolle Sportarten – dann würden wir uns freuen, wenn Du uns davon erzählst.

Im Alltag kannst Du außerdem darauf achten, lieber das Fahrrad als das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel zu nehmen und besser die Treppe als den Aufzug. Wenn Du Deine Schritte trackst, kannst Du Dir als Ziel nehmen, täglich 10.000 Schritte zu erreichen. Viele Handys bieten das inzwischen schon serienmäßig an, man muss es nur in den Einstellungen aktivieren.

Doch nun blicken wir in die nächste Woche!

Essen im Rhythmus der Zeit

Grafik - Was beim Intervallfasten im Körper passiert


Was in den 16 Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit im Körper passiert:

1. Der Blutzuckerspiegel reguliert sich
2. Die Fettverbrennung springt an
3. Der Körper produziert Ketone
4. Die Autophagie wird aktiviert

Was ist eigentlich Intervallfasten?

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, oder auch Kurzzeitfasten bzw. Intermittierendes Fasten genannt. Die Bekanntesten sind die 16:8 und die 5:2 Methode.

  • Bei der 16:8 Methode isst du jeden Tag in einem Zeitfenster von 8 Stunden, also beispielsweise von 10 Uhr bis 18 Uhr. Dann fastest du 16 Stunden – nur Wasser und ungezuckerte Getränke sind erlaubt.
  • Eine abgeschwächte Version, insbesondere für Einsteiger, ist auch die 14:10 oder 15:9 Methode. Diese basiert auf der 16:8 Methode, lässt sich aber gerade für Anfänger leichter in den Alltag integrieren. Allerdings ist die erwünschte Phase der Autophagie hier entsprechend kürzer.
  • Die 5:2 Methode beinhaltet 5 Tage normal essen wie immer, und dann 2 Tage fasten.
  • Eine abgeschwächte Version für Einsteiger ist auch hier die 6:1 Methode. Ein Tag Fasten ist locker machbar und lässt sich in den normalen Wochenrythmus leicht integrieren. Der Effekt ist allerdings ebenso abgeschwächter.

Intervallfasten entspricht unserer Natur

Der wesentliche Vorteil zu Crash-Diäten oder langen Hungerphasen ist die Vermeidung des berüchtigten Jo-Jo-Effekts. In der Entwicklung des Menschen mussten unser Vorfahren immer wieder Phasen ohne ausreichend Nahrung überstehen. War ausreichend Nahrung vorhanden, wurden die Speicher gefüllt, dazwischen wurde gehungert und von den Fettreserven gezehrt. Unsere Körper sind also auf diesen Fettstoffwechsel ausgelegt. Durch die heutzutage ständige Verfügbarkeit von Nahrung, enthalten wir ihm aber diese gesunde Erfahrung vor. Mal eben ein Keks zwischendurch und schon läuft die Insulinpumpe und stoppt den Fettabbau. Deswegen sind kurze Phasen ohne Nahrungsaufnahme so wichtig für unseren Körper.(1)

Kritisch wird es, wenn die Hungerphase zu lange dauert, denn dann wird neben den Fettreserven auch Muskelmasse abgebaut. Dies gilt es zu vermeiden, damit der Jo-Jo nicht zuschlägt. Durch das Kurzzeitfasten, werden lediglich Fettreserven abgebaut, denn die Muskeln wollen wir ja schließlich mindestens dreimal wöchentlich trainieren. 😉

Gewicht reduzieren mit Intervallfasten

Intervallfasten ist, wie bereits erwähnt, eine Form der Diät. Diäten zielen meist darauf ab, Gewicht zu verlieren. Auf das Thema Übergewicht sind wir bereits in der letzten Woche eingegangen. Dass Übergewicht viele Krankheiten begünstigt oder gar verursachen kann, weißt Du also bereits.

Vielen Diäten folgt der so genannte Jo-Jo-Effekt – Nehmen wir beispielsweise 5 kg durch eine Diät ab und sind zufrieden mit dem Ergebnis, beenden wir die Diät wieder. Die meisten essen dann wieder wie gewohnt und plötzlich sind die ganzen Kilos wieder drauf, wenn nicht sogar mehr. Dieser Jo-Jo Effekt soll beim Intervallfasten nicht so stark ausgeprägt sein, da dies eine Methode ist, die sich langfristig einfacher in den Alltag integrieren lässt.

Bekannt geworden ist das Abnehmen durch intermittierendes Fasten durch Dr. Eckhart von Hirschhausen. Er verlor durch das Fasten ganze 10 kg Körpergewicht. Dies geschieht nicht von heute auf morgen – man braucht schon etwas Durchhaltevermögen. Doch hält man durch, lohnt es sich. In Studien zeigte sich, dass das viszerale Fett, also das ungesunde Bauchfett sich reduzierte. Die Menge an Ketonen stieg durch diesen Fettabbau, was sich entzündungshemmend auswirkt. Diese Entzündungen im Fettgewebe können die Entstehung von Krebs begünstigen (mehr dazu in der Bewegungswoche).  

Weitere Effekte von intermittierendem Fasten

Doch Intervallfasten hat neben dem Gewichtsverlust noch einige andere positive Effekte zu verzeichnen.

In Tiermodellen zeigte sich, dass Fasten den Alterungsprozess verlangsamt und somit die Lebensspanne verlängern soll. Zudem soll Intervallfasten die Resistenz der Zellen gegen Stress erhöhen. Weitere positive Effekte zeigten sich bei Diabetes, Arteriosklerose, neurodegenerativen Erkrankungen aber auch bei Krebserkrankungen. Das Wachstum der Krebszellen scheint durch einen Mangel an Kohlenhydraten während des Fastenzeitraums verlangsamt.

Wenn Du Deinem Körper regelmäßg Kohelehydrate zuführst, hälst Du auch Deinen Insulinspiegel immer hoch. Insulin vewertet den Zucker aus Deiner Nahrung und baut Körperfett auf. Ist man zu viel, baut der Körper immer schlechter Insulin ab und im ungünstigsten Fall eine Insulinresistenz auf. Die Folge ist Diabetes. Einige Stunden nach Deiner letzten Nahrungsaufnahme kann der Insulinspiegel noch ansteigen, bis er dann ganz langsam, über viele Stunden wieder auf ein normales Niveau absinkt.(3)

Wenn sämtliche Kohlehydrate aus der Nahrung abgebaut sind und keine erneute Nahrungsaufnahme erfolgt, bezieht Dein Körper seine Energie aus den Fettreserven. Die Phase der Fettverbrennung beginnt.(4)

Wenn Dein Körper seinen Energiebedarf nicht mehr aus den Glycogenvorräten, sondern nur noch aus Fett und aus den daraus im Körper aufgebauten Ketonkörpern, die als Ersatzsstoffe für Glucose dienen, stillt, befindet er sich in der Ketose-Phase. Es gibt viele Berichte, dass die Aufmerksamkeit, durch den veränderten Stoffwechsel im Gehirn, höher ist und die geistige Leistungsfähigkeit als besser wahrgenommen wird. Neue Forschungsergebnisse beschäftigen sich deshalb auch mit der Anwendung von Ketose als Alzheimer-Therapie.

Längere Esspausen, wie bei der 16:8 Methode, aktivieren die sogenannte Autophagie. Bei der Autophagie reinigen sich die Zellen selbst, indem sie Schadstoffe los werden und Zellerneuerungen anstoßen. Dieses, in die Zelle eingebaute, Recyclingprogramm ermöglicht es ihr, beschädigte oder falsch gefaltete Proteine abzubauen und diese wiederzuverwerten.(2)(5)

Wer nicht so gut schläft, freut sich vielleicht über diesen Nebeneffekt: Häufig wird berichtet, dass 16:8 Fasten zu einem besseren Schlaf führen kann, weil der Körper nachts nicht mehr so stark mit der Verdauung beschäftigt ist.

Dein Coaching Tipp für diese Woche

Intervallfasten - 16 zu 8 Methode

Versuche, die 16:8 Methode in Deinen Alltag zu integrieren und beobachte, wie sich Dein Körpergefühl, Essverhalten und Deine Leistung verändern

Die 16:8 Methode  

Worauf kannst Du besser verzichten: Frühstück oder Abendessen? Bei uns ist das sehr unterschiedlich. Überlege Dir also, welche Mahlzeit Du einfacher weglassen kannst. Danach kannst Du Deine 8 Stunden, in denen du essen darfst, ausrichten. Beispielsweise von 12-20 Uhr oder von 9-17 Uhr.  Innerhalb dieser 8 Stunden darfst Du essen was Du möchtest. Natürlich solltest Du weiterhin darauf achten Dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Diese Tipps kannst Du in unserem Newsletter der ersten Coaching-Woche oder im Magazin nochmal nachlesen.

In den anderen 16 Stunden Fastenzeit darfst du Wasser und ungesüßten Tee trinken.

Wie Du beim Intervallfasten erfolgreich bist

Der Körper braucht etwas Zeit sich an das Fasten zu gewöhnen, es wird mit der Zeit einfacher und das Hungergefühl bleibt aus. Doch sollte für Dich der Zeitraum von 16 Stunden zu lange sein, kannst Du Dich auch mit 12 oder 14 Stunden herantasten.

Aber Obacht: 16 Stunden hungern und dann reinhauen, und Schokoriegel und Gummibärchen abwechselnd verdrücken, wird nicht funktionieren. Intervallsfasten funktioniert langsam, aber nachhaltig. Versuche also, es in Deinen normalen Lebensrhytmus einzubauen und beizubehalten. Gelegentliche Ausnahmen sind die Belohnung für Dein Durchhalten.
Auch solltest Du versuchen, Deine Ernährung anzupassen. Vollkorn und pflanzenbasierte Ernährung sorgen dafür, dass Dein Körper die Energie hat, die er benötigt, ohne die Insulinpumpe ständig auf Hochtouren zu haben. Trinke immer ausreichend Flüssigkeit – das ist gut für den Stoffwechsel und vermeidet Hungergefühle.

Achtung: Wenn Du schwanger bist, gerade stillst, oder bereits ein niedriges Köpergewicht hast, solltest Du diese Diätmethode nicht anwenden. Falls Du Diabetes hast, bitten wir Dich, dies mit Deinem Arzt abzusprechen und Deine Blutzuckerwerte im Blick zu behalten. Zudem möchten wir hier darauf hinweise, dass der Körper etwas Zeit braucht, um sich an das Intervallfasten zu gewöhnen – in dieser Zeit solltest Du mit der körperlichen Belastung vorsichtig sein. Nach und nach kannst Du diese wieder steigern.


Falls Du elektronische Helferlein bevorzugst, gibt es einige interessante Intervallfasten-Apps – Zwei davon haben wir selbst ausprobiert:

BodyFast Intervallfasten-App.
Fastic Intervallfasten-App

BodyFast Intervallfasten-App

Gut für Einsteiger geeignet. Die kostenlose Version reicht aus, um sich mit dem Intervallfasten auseinanderzusetzen. Es gibt mehrere Fastenpläne, darunter auch der 16:8 Plan. Der Fastentimer erinnert einen zuverlässig an die Einhaltung der Zeiten und eine umfangreiche Wissensdatenbank beantwortet eventuelle Fragen. Achtung, der volle Funktionsumfang, inklusive Fasten-Coach, geht ordentlich ins Geld. Hier gibt es verschiedene Pakete mit unterschiedlichen Laufzeiten, zu Preisen von 11,99€ bis 59,99€. Wir haben es nicht benötigt, da uns der Fastentimer als Unterstützung völlig ausreichte. Die App macht einen sehr professionellen Eindruck, ist für Apple und Android Handys erhältlich und die Betreiberfirma sitzt in Deutschland.

Fastic Intervallfasten-App

Fastic ist, ebenso wie BodyFast in einer Gratis- sowie in einer kostenpflichtigen Version erhältlich. Auch hier ist die Basisversion völlig ausreichend, um sich dem Intervallfasten zu widmen und sich mit Fastentimer und Infos unterstützen zu lassen. Hier kann man sich ebenfalls einen Fastencoach in der Premiumversion aktivieren, schließt aber ein kostenpflichtiges Abo ab. Die Preise liegen noch über denen von BodyFast und variieren von 12,99 €/Monat bis 79,99€ für das Jahres-Abo.. Was uns an dieser App jedoch besonders gefallen hat, ist die sehr liebevolle Gestaltung, die motivierend wirkt und die Möglichkeit, im Team zu fasten. So kann man sich gegenseitig motivieren und das Ganze bekommt dadurch den Charakter einer Challenge. Auch hier ist die App Made in Germany und erhältlich für beide Systeme.

Du möchtest tiefer eintauchen?
Hier findest Du die passende Lektüre:

Der Arzt Dr. Christian Thuile stellt sich den noch offenen Fragen zum Thema „Intervallfasten“. Für alle Wissbegierigen unter euch genau das Richtige. So findet jeder seine individuelle Variante des intermittierenden Fastens.
In diesem Buch „Intervallfasten“ von Dr. Petra Bracht bekommt ihr einen guten Überblick in das Thema. Zudem basiert hier das Konzept auf einer veganen Ernährung (wir erinnern uns an Coaching-Woche 1: pflanzenbasierte Ernährung).
Für alle Thermomix-Nutzer unter euch haben wir hier noch einen Buch-Tipp: Alles rund um das Thema Intervallfasten mit leckeren Rezepten, die ihr schnell und einfach in eurem Thermomix zaubern könnt.

Alle Unklarheiten beseitigt?

Dann kann es jetzt ja losgehen!
Bei Fragen oder Anregungen, kannst Du uns jederzeit schreiben.

Du hast bereits Erfahrung mit Intervallfasten oder probierst es aus? Dann schreib uns gerne eine E-Mail oder teile Deine Erfahrung mir den anderen Teilnehmern unter unseren Posts bei Instagram, Facebook oder Twitter. Damit auch alle etwas davon haben, verwende dazu am besten folgende Hashtags:  #careforcancercoaching #c4cchallenge #c4ccoaching #krebsvorsorgeleichtgemacht #krebssolltenureinsternzeichensein #gesundheitstipps #gesundheitgehtvor #healthylifestyle #careforcancer

Viel Spaß
Dein Team von Care for Cancer

Quellen
(1) Intervallfasten senkt in zwei Studien Körpergewicht und Stoffwechselrisiken
(2) Was bringt Intervallfasten – Wie Autophagie die körpereigene Müllabfuhr aktiviert
(3) Wie Intervallfasten Diabetes bremst
(4) Wirkung von Insulin im Stoffwechsel
(5) Studie: Zytoprotektion durch Autophagie (englisch)


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