Coaching-Woche 7 – Zucker reduzieren

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Wahnsinn, hinter uns liegt schon eine lange gemeinsame Reise. Mit viel Schweiß und Schweinehund besiegen haben wir die letzten sechs Wochen gemeistert und viel über uns und unsere Gesundheit gelernt. Blicken wir nun in Coaching-Woche sieben!

Zucker - süß und verführerisch aber ungesund

Woran denkst Du, wenn Du das Wort „Zucker“ hörst? An leckere Tortenstücke, Waffeln, Schokolade, Gummibärchen? Wir müssen gestehen, das tun wir auch. So lecker diese Süßspeisen sind, für unsere Gesundheit sind sie leider nicht gut.

Denn oft enthält Süßes, wie der Name schon verrät, viel Zucker. Zucker für sich ist kein Giftstoff, doch in der Regel konsumieren wir täglich viel mehr als es gut für uns ist. Vielen Fertigprodukten wird Zucker beigefügt, da er ein Geschmacksträger ist. Mehr dazu hier.

Süßigkeiten machen ca. 1/3 unseres Zuckerkonsums aus – durchschnittlich 34 Kg Zucker nimmt jeder Deutsche im Jahr zu sich, dies ist ein enormes Gesundheitsrisiko.

Diese Woche mit: MillionFriends

„MillionFriends ist ein personalisiertes Ernährungsprogramm zur Stabilisierung der Blutzuckerantwort nach einer Mahlzeit. Das wissenschaftlich fundierte Programm hilft dabei, Gewicht zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.“ Jetzt mit 20% Rabatt Gutschein

Leider wahr –
zu viel Zuckerkonsum steigert das Risiko für:

  • Übergewicht und Adipositas
  • Diabetes Mellitus Typ 2
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Krebserkrankungen

Das kann Zucker mit Deinem Körper anstellen:

Neben den oben genannten Erkrankungen kann Zucker auch viele andere Symptome hervorrufen:(3)

  • Erschöpfung
  • Blähungen
  • Durchfall
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • Haarausfall

Der Insulinspiegel steigt an, sobald wir Nahrung aufnehmen. Nehmen wir dauerhaft Zucker zu uns, wird dieser Spiegel ständig hochgehalten und kann somit zu Entzündungsprozessen führen und die Entstehungen chronischer Erkrankungen fördern.(3)

Es ist allgemein anerkannt, dass Zucker durch seine hohe Energie zu mehr Übergewicht führt und durch die kontinuierliche Belastung der Bauchspeicheldrüse durch zu viel Zucker Typ2 Diabetes mit all seinen negativen Effekten droht.

Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl spricht sogar von „einer der größten Gefahren in unserer Ernährung […] und in der chronisch hohen Anwendung, wie er von vielen Menschen konsumiert wird, wird Zucker zum Gift“(6).

Das Fatale daran: Durch Zucker wird auch das „Glückshormon“ Serotonin gebildet, daher fühlen wir uns so wunderbar nach einem oder zwei Stück Schokolade. Man sagt nicht umsonst: Schokolade ist eine Droge!(3)

Wenn Zucker unser Gehirn triggert

Bilder von zuckerhaltigen Lebensmitteln können im Gehirn spezifische andere Reize auslösen als zum Beispiel süßes, aber gesundes Obst – das haben Mediziner in MRT Untersuchungen festgestellt. Die Parallelen zu Suchtpatienten, sind frappierend: Zeigt man zum Beispiel alkoholkranken Patienten, Bilder von alkoholischen Getränken, werden in den gleichen Hirnregionen spezifische Reize ausgelöst, wie bei stark Übergewichtigen, wenn sie Bilder von stark zuckerhaltigen Speisen betrachten. Das Ganze spielt sich vorwiegend in den Regionen ab, wo das Belohnungssystem im Gehirn sitzt. Die Belohnungsanreize im Gehirn für Zucker funktionieren bei adipösen Patienten genauso wie bei anderen Suchtpatienten in Bezug auf Alkohol oder Kokain. Wissenschaftler sprechen zwar nicht von einer Zuckersucht, aber immerhin kann dauerhaft hoher Zuckerkonsum suchtähnliches verhalten auslösen. Dies erklärt vielleicht, warum die Vernunft beim Griff nach der Tüte Gummibärchen oder Lakritze öfter aussetzt, als einem lieb ist.(6)

Ganz schön gemein: Der versteckte Zucker

Ob dies alles alleine auf den Zucker zurückzuführen ist, lässt sich schwierig analysieren. Oft ist es ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Diese haben wir bereits in den letzten Coaching-Wochen besprochen, wie mangelnde Bewegung und eine ungesunde Ernährungsweise.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker am Tag zu sich zu nehmen – dies entspricht ungefähr 25 Gramm.(2)

Die Schwierigkeit liegt hier nicht nur beim Süßen des Kaffees oder Backen, auch in vielen Nahrungsmitteln versteckt sich Zucker: Fertigsaucen, Brot, Joghurt und vielem mehr. Selbst in den meisten Vollkornbroten oder anderen Fertiglebensmitteln aus dem Supermarkt, ist oft Zucker in verschiedenen Formen zugesetzt. Achte zum Beispiel auf Invertzucker Sirup bei den Zutaten. Wenn Du also auf die Inhaltsstoffe schaust, kann sich auch hinter den Begriffen Glukose, Fructose, Ahornsirup, Maissirup eine ordentliche Menge Zucker verstecken.(2) Insgesamt gibt es über 70 verschiedene Namen und Stoffe, darunter Begriffe, von denen Du wohl noch nie gehört hast. (5)

Die Tricks der Lebensmittelindustrie

In einer Packung Fertigsauce können bis zu 19 (!) Zuckerwürfel enthalten sein – da bleibt uns wirklich der Mund offenstehen! Auch in vermeintlich gesünderen Produkten, wie Krautsalat, sind teilweise 16 Zuckerwürfel enthalten. (4)

Ganz besonders in vielen Kinderprodukten ist ordentlich Zucker enthalten, damit es süß und lecker schmeckt. Dass dadurch die Zähne kaputtgehen und der Weg für die Entwicklung von Übergewicht und Diabetes gebahnt werden, wird hierbei verschwiegen.

Warum wird Zucker denn dann überhaupt in so vielen Produkten zugefügt? Einerseits wie bereits erwähnt für den Geschmack, andererseits dienst Zucker auch als Konservierungsstoff. Die Konsistenz wird verbessert und brauner Zucker kann eine schöne Farbe verleihen. Andere Süßungsmittel, die natürlicher und gesünder wären, sind oft schlichtweg zu teuer für die Industrie.

Dein Coaching Tipp für diese Woche

Bild mit Zucker in Würfelform

Verzichte diese Woche bewusst auf zugeführten Zucker und vermeide Fertigprodukte in denen Zucker enthalten ist

So reduzierst Du Deinen Zuckerkonsum

Es ist eine ewige Leier: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier!
Deshalb empfehlen wir Dir, einmal an Dir selbst auszuprobieren, auf den gewohnten Zucker zu verzichten. Lass doch einfach mal den Löffel Zucker bei der morgendlichen Tasse Kaffee oder Tee weg und achte auf ungesüßte Lebensmittel. Vielleicht wirst Du bereits nach einigen Tagen merken, dass Du den Zucker gar nicht so sehr vermisst, denn viele Lebensmittel enthalten eine natürliche Süße, die man erst wieder schmecken lernen muss. Wenn Du bereits zuckerarm in den Tag startest, wirst Du vielleicht auch merken, wie süß manche Lebensmittel im natürlichen Zustand schmecken und nach einiger Zeit empfindest Du viele Fertigprodukte sogar als unangenehm süß im Geschmack.

Zuckerfrei Einkaufen, aber richtig

Zuckerfrei einkaufen, also die Vermeidung von zugesetztem Zucker, ist gar nicht so einfach.

Selbst in vielen herzhaften Lebensmitteln, in denen wir das nicht erwarten, steckt zusätzlicher Zucker, so etwa in Tiefkühlpizza, Chips, salzigen Crackern, Gemüsekonserven, Wurst, Brotaufstrich, …. Du denkst, Du ernährst Dich gesund? Dann schau genau hin –   wir haben in unsere Küche auf Anhieb so viele Lebensmittel gefunden, von denen wir wirklich überrascht waren, wo sich überall unnötiger Zucker versteckt- einige davon zeigen wir Dir hier in der Bilderstrecke:

Die Tomatensalsa besteht zunächst aus Wasser, dann Zucker, dann erst Tomatenmark…
Wenn Du Dich fragst, warum das Steak mit Steakpfeffer so lecker schmeckt, könnte es am Invertzuckersirup liegen
Gewürzkurken: An dritter Stelle Glukose-Fruktose-Sirup, an neunter nochmals Zucker
Wenn die Wurst schön braun wird, könnte es auch am Karamellsirup liegen…gleich dreimal Zucker in der Bratwurst?
Bei den Aufbackbrötchen sind gleich drei Arten Zucker drin…
Im Tomate-Mozzarella Aufstrich ist ebenfalls Zucker versteckt
Knusperknäcke mit Milchzucker und Haushaltszucker
Eine richtig gute Pesto braucht jedenfalls keinen Zucker
Auch in Salatdressings versteckt sich unnötiger Zucker
Sandwichbrot mit Invertzuckersirup an dritter Stelle – wohl bekommts
Was macht der Zucker in meiner Bratwurst?
Kartoffelcreme: Auch hier zweimal extra Süße, dabei wollte ich nur Kartoffelcreme

Ebenfalls mit Vorsicht zu genießen sind viele zuckerreduzierte Süßwaren, wie etwas Müsli oder Kekse – steht auf der Verpackung ein großer Hinweis, dass weniger Zucker enthalten ist, besteht die Möglichkeit, dass das Produkt Oligofructose enthält. Oligfofructose wird im Körper anders verstoffwechselt und muss deshalb nicht auf der Zutatenliste angegeben werden.

Selbst bei zuckerfreien Keksen, sollte es stutzig machen, wenn die zuckerfreie Version fast genauso viel Kalorien enthält wie jene mit Zucker. Das liegt dann oft daran, dass beispielsweise Zuckeralkohole, wie etwa Maltit oder Isomalt, enthalten sind. Diese zählen zwar nicht als Zucker, sondern lediglich als Kohlehydrate, haben aber oftmals einen ähnlichen Kaloriengehalt wie einfacher Zucker. Wenn Du also nächstes mal versuchst, gesundheitsorientiert einzukaufen, solltest Du Dich nicht von solchen Tricks irritieren lassen.

Achtung auch bei vielen Light-Produkten – hier wird oft nur Fett reduziert und durch Zucker ersetzt, oder statt Zucker werden künstliche Süßsstoffe verwendet. Die „leichte“ Variante ist damit nicht automatisch die gesündere. Von künstlichen Süßstoffen ist eher abzuraten, da diese ebenso den Blutzucker beeinflussen können, oftmals den Appetit fördern und zudem stehen einige unter Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein.(7)

Im Zweifel gilt, je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto gesünder ist es. Am besten, Du versuchst alle verarbeiteten Erzeugnisse zu vermeiden und achtest ansonsten darauf, dass nicht mehr als drei Zutaten enthalten sind und vor allem kein zugesetzter Zucker, denn ihr wollt doch nicht, dass euch euer Gehirn immer wieder austrickst.

Wir haben unserem Coaching-Partner MillionFriends vier Fragen gestellt.
Unter anderem wollten wir wissen, wie ungesund Zucker wirklich ist und wie MillionFriends dabei helfen kann, gesünder zu leben. Das Video seht Ihr hier:


MillionFriends erstellt personalisierte Ernährungsempfehlungen, die den Blutzucker stabil halten. Bleibt der Blutzucker stabil, bist du konzentrierter, leistungsfähiger und verbesserst dein Körpergewicht. Was den Blutzucker stabil hält ist hochindividuell. Pauschale Ernährungsregeln sind nicht möglich. MillionFriends hat ein zum Patent angemeldetes Verfahren entwickelt, um festzustellen, welche Lebensmittel den Blutzucker individuell stabil halten.

Hintergrund ist, dass alle Menschen individuell unterschiedliche Darmbakterien in sich tragen. Diese sind maßgeblich an der Verstoffwechselung von Lebensmitteln beteiligt und sorgen für unsere individuellen Reaktionen. Das Konzept wurde am Institut für Ernährungsmedizin an der Universität zu Lübeck entwickelt.

Die MillionFriends Testphase

In einer 2-wöchigen Testphase kannst du mit einem Blutzuckersensor live deine Blutzuckerreaktionen auf deine Lieblingsmahlzeiten mitverfolgen und ein Ernährungstagebuch in der MillionFriends App führen. Zusätzlich bieten wir dir spannende Challenges an, mit denen du erfahren kannst, welcher Stoffwechseltyp du bist. Damit erhältst du leicht einzuhaltende Faustregeln für deinen Ernährungsalltag.
Für weitere Informationen zu deinem Stoffwechsel analysieren wir deine Darmbakterien. Im Anschluss erhältst du deinen persönlichen Report in der MillionFriends App. Zusätzlich stehen dir unsere Ernährungsexpert*innen mit Rat und Tat zur Seite.

Erhalte jetzt bis zum 31.07.2020 einen Rabatt von 20% auf das MillionFriends Test-Paket – Gutscheincode: sommer2020

Ein langer Atem ist gefragt

Unser Körper gewöhnt sich so sehr an diesen hohen Zuckerkonsum, dass er es uns auch zeigt, wenn wir ihn davon entwöhnen. Rechne also damit, dass du vielleicht unter Kopfschmerzen und schlechter Laune leidest. Es kann einige Wochen dauern, bis sich Dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat. Danach fühlst Du Dich aber umso besser und gesünder!

Die gute Nachricht: Wenn man Süßes aus dem täglichen Speiseplan verbannt, senkt sich die persönliche Süßschwelle ab, das heißt, wir nehmen süßes viel eher war und haben kein Verlangen mehr nach gesüßten Lebensmitteln. Nach einer Weile schmecken alle Lebensmittel viel intensiver und wir nehmen die natürliche Süße leichter war. Du merkst es auch daran, dass Dir ein Getränk, welches Du viele Jahre gerne getrunken hast, plötzlich viel zu süß vorkommt und es nicht mehr schmeckt.

Obst und Gemüse fallen hierbei nicht in die Empfehlung der Tagesmenge – das heißt: 5 Portionen Obst und Gemüse kannst und solltest Du weiterhin in Deine Ernährung einbauen. Und was gibt es Leckeres als fruchtig süße frische Erdbeeren?

Wir senden Dir süße Grüße und wünschen Dir einen guten Start in Woche sieben!
Dein Team von Care for Cancer

Quellen
(1) Quarks – Wie schädlich ist Zucker
(2) NDR Ratgeber – Wie gefährlich ist Zucker
(3) Zentrum Gesundheit: Zucker
(4) ARD Ratgeber – Verbaucherfallen: Versteckter Zucker
(5) fitforfun – versteckte Zuckerbomben
(6) NDR – Markt im Dritten – Die Tricks der Lebensmittelindustrie: Zucker
(7) Tagesspiegel – Süßsstoffe sind schädlich, zumindest für Ratten


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