Jetzt wirds lecker und gesund mit diesen 20 Rezepten

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Für unsere Ernährungswoche hat sich unser Coaching Partner KptnCook für euch ins Zeug gelegt. Mit der kostenlosen App könnt Ihr sofort auf 10 ausgesuchte Rezepte mit Vollkorn und 10 für pflanzenbasierte Ernährung zugreifen, also insgesamt 20 schmecktakuläre Anleitungen, die Dir zeigen, dass Kochen ohne Fleisch oder mit Vollkorn nicht langweilig sein muss.

Vollwert, Vollkorn, voll lecker – Hier sind Deine 10 Vollkorn-Rezepte

Sweet & Salty Energy Bars

Das brauchst Du

  • 0.25 TL Chiliflocken
  • 20 g Haferflocken
  • 20 g Cerealien
  • 5 g Tomaten, getrocknet, in Öl
  • 5 g Oliven, grün
  • 25 ml Ahornsirup
  • 5 g Erdnussbutter
  • 0.25 EL Kokosöl
  • Salz
  • 15 g Walnusskerne

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Ahornsirup in einen kleinen Topf geben und ca. 10 Min. köcheln, bis er etwas eindickt.
  3. Walnüsse grob hacken und rösten.
  4. Getrocknete Tomaten klein schneiden.
  5. Oliven klein schneiden.
  6. Erdnussbutter und Kokosnuss zum Sirup geben, mit Chiliflocken und Salz würzen.
  7. Haferflocken, gepuffte Cerealien, getrocknete Tomaten, Oliven und Walnüsse vermengen.
  8. Sirup über den Hafer-Mix geben und gut verrühren, um alles gleichmäßig zu verteilen.
  9. Backform mit Backpapier auslegen. Die Masse in die vorbereitete Backform geben, gleichmäßig verteilen, dabei mit einem Löffel andrücken. In die Tiefkühle geben und fest werden lassen.
  10. In Stücke schneiden und genießen.

Pasta mit Zucchini, Tomaten & cremiger Zitronen-Sauce

Zutaten

  • 80 g Penne, Vollkorn
  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • 15 g Parmesan
  • 50 g Quark
  • 0.5 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 0.25 Zitrone(n)
  • 80 g Tomaten
  • 0.5 Zucchini

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen.
  3. In der Zwischenzeit Zitrone gründlich waschen und ein wenig Schale abreiben. Zitrone halbieren und Saft auspressen.
  4. Parmesan fein reiben.
  5. Quark, Parmesan, Zitronenschale, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer Schale verrühren. Schale zur Seite stellen.
  6. Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden.
  7. Tomate waschen, vom Strunk befreien und würfeln.
  8. Knoblauch schälen und fein würfeln.
  9. Olivenöl in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zucchini in die Pfanne geben und ca. 3 Min. anschwitzen.
  10. Die Zucchinistücke mit dem Pfannenwender oder einem Kochlöffel an die Seite der Pfanne schieben, sodass ein wenig Pfannenboden frei wird. Knoblauch in die Pfanne geben und ca. 30 Sek. anbraten.
  11. Knoblauch mit der Zucchini vermengen. Tomaten unterrühren und ca. 2 Min. weich kochen.
  12. Die Pfanne vom Herd nehmen. Quarkmischung in die Pfanne geben und mit Gemüse vermengen.
  13. Die abgetropfte Pasta hinzufügen, alle Zutaten gut vermengen.
  14. Nach Wunsch mit frischen Kräutern garnieren und genießen!


Herzhafter Porridge mit Pilzen, Spinat & Ei

Das brauchst Du

  • 0.3 l Gemüsebrühe
  • 50 g Haferflocken
  • 0.5 Gemüsezwiebel(n)
  • 100 g Braune Champignons
  • 40 g Blattspinat, frisch
  • 2 Zweig(e) Thymian, frisch
  • 1 Zweig(e) Rosmarin, frisch
  • 1 Ei(er)
  • 0.75 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 g Hefeflocken

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Zwiebel schälen und fein würfeln.
  3. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  4. Thymian und Rosmarin waschen, Blätter abzupfen und fein hacken.
  5. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln hinzugeben. Goldbraun andünsten.
  6. Champignons und Kräuter zu den Zwiebeln geben und weitere 5 Min. andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. In der Zwischenzeit, Haferflocken in einer Pfanne auf mittlerer Hitze für 2 Min. hellbraun anrösten.
  8. Gemüsebrühe und Haferflocken zu der Zwiebel-und Champignonmischung hinzugeben. 5 Min. auf niedriger Stufe kochen, gelegentlich umrühren, bis Großteil der Flüssigkeit aufgenommen ist.
  9. Spinat waschen und abtropfen lassen.
  10. Sobald Haferflocken gekocht sind, Spinat dazugeben. Weiterhin umrühren, bis Spinat zusammenfällt.
  11. Hefeflocken dazugeben.
  12. Öl in einer Pfanne erhitzen und Ei darin aufschlagen. Solange braten, bis der Rand knusprig und das Eigelb noch weich ist.
  13. Porridge mit Ei und übrig gebliebenen Champignons servieren. Etwas pflanzliche oder normale Milch hinzugeben, um es cremiger zu machen.


Himbeer-Smoothie-Pancakes

Das brauchst Du

  • 50 g Haferflocken
  • 50 ml Vollmilch
  • 0.5 TL Backpulver
  • 0.5 EL Zucker
  • 0.5 Ei(er)
  • 0.25 EL Pflanzenöl
  • 40 g Joghurt Natur
  • 1 EL Ahornsirup
  • 0.5 Banane(n)
  • 15 g Mandeln
  • 100 g Himbeeren, frisch

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Himbeeren waschen und abtropfen lassen.
  3. Banane schälen und in Scheiben schneiden.
  4. 2/3 der Himbeeren, Banane, Haferflocken, Backpulver, Milch, Zucker und Ei in den Mixer geben und ca. 10 Sek. mixen. Der Teig sollte nicht zu fein sein.
  5. Eine Pfanne mit Öl bepinseln und erhitzen. Den Teig in die Pfanne geben und Pancakes ca. 3 Min. pro Seite ausbacken.
  6. Pancakes mit Joghurt, Ahornsirup, Himbeeren und Nüssen oder anderen Toppings nach Wahl genießen.

Maracuja-Frühstücksbecher mit Granola

Das brauchst Du

  • 15 g Kokosöl
  • 1 EL Honig
  • 20 g Haferflocken
  • 5 g Sonnenblumenkerne
  • 5 g Sesamsaat
  • 5 g Cashewkerne, ungesalzen
  • 5 g Kürbiskerne
  • 125 g Joghurt Natur
  • 1 Passionsfrucht (Maracuja)
  • 10 g Mangostreifen, getrocknet

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Backofen auf 160°C vorheizen.
  3. Mango in kleine Stücke schneiden.
  4. Cashews grob hacken.
  5. Haferflocken, Mango, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen und Cashews in einer großen Schale vermengen.
  6. Kokosöl schmelzen lassen und mit Honig verrühren.
  7. Kokosöl-Honig-Mischung zu den trockenen Zutaten geben und gut vermengen.
  8. Die Mischung auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und gleichmäßig verteilen und 15-20 Min. backen. Nach 10 Min. mischen. Dann bei Raumtemperatur abkühlen lassen.
  9. Granola in ein verschließbares Glas geben und innerhalb von 2 Wochen verzehren. Oder direkt z.B. mit Joghurt und Obst genießen.


Gemüse-Reis-One-Pot

Das brauchst Du

  • 0.3 l Gemüsebrühe
  • 0.5 TL Kräuter der Provence, getrocknet
  • 0.5 Zehe(n) Knoblauch
  • 60 g Naturreis
  • 25 g grüne Bohnen
  • 0.125 Brokkoli
  • 2.5 g Petersilie, frisch
  • 20 g Erbsen, tiefgefroren
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 0.25 Karotte(n)
  • 0.25 Speisezwiebel(n)

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Zwiebel schälen und würfeln.
  3. Knoblauch schälen und hacken.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter der Provence ca. 3 Min. anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.
  5. Reis und 3/4 der Brühe hinzugeben und zum Kochen bringen. Für 10 Min. köcheln lassen und anschließen den Deckel auf den Topf setzten.
  6. In der Zwischenzeit Karotte schälen und würfeln.
  7. Brokkoli waschen und in Röschen schneiden.
  8. Grüne Bohnen waschen und Enden abschneiden.
  9. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
  10. Restliche Brühe, Karotte, Brokkoli und grüne Bohnen in den Topf geben und zum Kochen bringen. Weitere 5 Min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
  11. Erbsen hinzugeben und weitere 2 Min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
  12. Vom Herd nehmen und Petersilie unterrühren.

Soba Nudeln mit Brokkoli & Pak Choi

Das brauchst Du

  • 0.125 TL Chiliflocken
  • 0.2 Brokkoli
  • 100 g Pak Choi
  • 1 Zehe(n) Knoblauch
  • 1 EL Erdnussöl
  • 1 TL Sesamöl, geröstet
  • 0.5 EL Reisessig
  • 0.5 EL Ahornsirup
  • 60 g Buchweizen Nudeln
  • 5 g Sesamsaat
  • 0.5 TL Thai-Chilisauce (Sriracha)
  • 0.25 Zitrone(n)
  • 1 EL Sojasauce

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Knoblauch schälen und fein würfeln.
  3. Pak Choi waschen und abtropfen lassen. Den Strunk abschneiden und die großen Blätter längs halbieren.
  4. Brokkoli waschen und in kleine Röschen scheiden.
  5. Erdnussöl in einer großen Pfanne erhitzen und Brokkoli, Pak Choi und Knoblauch auf mittlerer Hitze anbraten, bis das Gemüse weich wird.
  6. Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und mit kaltem Wasser abspülen.
  7. Limette halbieren und Saft auspressen.
  8. Zitronensaft, Thai-Chilisauce, Sesamöl, Essig, Sojasauce, Ahornsirup und Chiliflocken zusammen verrühren.
  9. Dressing zusammen mit Gemüse und Nudeln mischen.
  10. Mit Sesam servieren.

Nudelsalat mit getrockneten Tomaten, Mozzarela & Ruccola

Das brauchst Du

  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • Pfeffer
  • Salz
  • 80 g Penne, Vollkorn
  • 40 g Tomaten, getrocknet, in Öl
  • 30 g Feta Käse
  • 1 EL Olivenöl
  • 70 g Cherrytomaten
  • 0.5 EL Aceto Balsamico
  • 30 g Rucola
  • 50 g Mozzarella

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Einen Topf mit Salzwasser erhitzen und die Nudeln nach Packungsanweisung „al dente“ kochen.
  3. 3/4 der getrockneten Tomaten mit etwas Olivenöl, Knoblauchzehen und einem Schuss Balsamico in eine Schale geben und mit dem Stabmixer zu einem Pesto pürieren.
  4. Nudeln abgießen und das rote Pesto unter die abgetropften Nudeln rühren.
  5. Restliche getrocknete Tomaten in Streifen schneiden.
  6. Mozzarella abtropfen und klein würfeln.
  7. Fetakäse würfeln.
  8. Frische Cherrytomaten waschen und halbieren.
  9. Rucola waschen und abtropfen lassen.
  10. Tomaten, Mozzarella, Feta und Rucola ebenfalls unter die Nudeln mischen.


Körnerbrot

Das brauchst Du

  • 10 g Leinsamen, geschrotet
  • 5 g Kürbiskerne
  • 5 g Sonnenblumenkerne
  • 10 g Haferflocken
  • 0.2 EL Agavendicksaft
  • 30 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 0.2 TL Backpulver
  • 0.1 TL Natron
  • 0.1 TL Meersalz
  • 0.25 EL Olivenöl
  • 60 ml Wasser

Schritte

  1. Alles parat? Stelle die Portionenanzahl auf 10, so erhältst du die genauen Mengenangaben für ein Brot.
  2. Leinsamen, Agavendicksaft und lauwarmes Wasser in
    eine Schüssel geben und vermischen. Anschließend 15-20 Min. quellen lassen.
  3. Mehl, Körner, Haferflocken, Salz, Backpulver und Natron in eine Schüssel geben und mischen. Einige Körner aufbewahren und zur Seite legen.
  4. Backofen auf 180°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  5. Olivenöl, Leinsamen- und Mehlmischung mit den Händen oder mit den Knethacken eines Handrührgeräts mischen.
  6. Kastenform einfetten und mit Mehl bestäuben. Anschließend Teig hineingeben, mit restlichen Körnern bestreuen und ca. 60 Min. backen.
  7. Das Brot etwas abkühlen lassen und genießen.


Banane-Erdbeer-Frühstücks-Muffins

Das brauchst Du

  • 15 g Haferflocken
  • 75 g Dinkelmehl
  • 45 g Erdbeeren, frisch
  • 0.25 TL Zimt, gemahlen
  • 25 g Zucker
  • 70 ml Buttermilch
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 0.5 Ei(er)
  • 0.25 TL Natron
  • 0.5 Banane(n)

Schritte

  1. Alles parat? Stelle die Portionenanzahl auf 4, so erhältst du die genauen Mengenangaben für 12 Muffins.
  2. Backofen auf 180°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  3. Erdbeeren waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden.
  4. Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
  5. Eiweiß und Eigelb trennen.
  6. Buttermilch, Öl und Eiweiß in die zerdrückte Banane mischen, bis eine homogene Masse entsteht.
  7. Dinkelmehl und Natron in einer Schüssel mischen.
  8. Haferflocken, Zimt und Zucker hinzugeben. Etwas fürs Topping aufsparen.
  9. Eine Mulde in der Mehlmischung formen, die Buttermilch-Ei-Mischung hineingeben und alles vermischen.
  10. Erdbeeren hinzugeben und vorsichtig unterheben. Der Teig kann etwas klumpig bleiben.
  11. Den Teig mit einem Esslöffel in die eingefettete oder mit Papierförmchen ausgelegte Muffin-Backform geben. Diese ruhig bis obenhin füllen.
  12. Mit den aufgesparten Haferflocken und Zucker bestreuen.
  13. 15-20 Min. backen, bis sie goldbraun und aufgegangen sind.

Kein Fleisch aber voller Geschmack? Bitte sehr – hier sind 10 pflanzenbasierte Rezepte

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Chili sin Carne

Das brauchst Du

  • 2 Zehen Knoblauch
  • 5 g Koriander, frisch
  • 0.25 TL Paprikapulver, geräuchert
  • 0.25 TL Oregano, getrocknet
  • 0.25 TL Kreuzkümmel (Cumin), gemahlen
  • 15 g Tomatenmark
  • 150 g Kidney Bohnen
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Chilipulver
  • 100 g Mais, Dose od. Glas
  • 200 ml Wasser
  • Salz
  • 10 g Tortilla Chips
  • 0.5 Limette(n)
  • 20 g Saure Sahne
  • 0.5 Avocado(s)
  • Pfeffer
  • 200 g Tomaten, gestückelt
  • 0.5 Speisezwiebel(n)

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Zwiebel schälen und fein würfeln. Davon einen Teelöffel zum Garnieren zur Seite stellen.
  3. Knoblauch schälen und fein hacken.
  4. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter vom Strunk abzupfen. Blätter grob hacken und zur Seite stellen. Strunk fein hacken.
  5. Oregano, Kreuzkümmel, Chili-und Paprikapulver mit Tomatenmark vermengen.
  6. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Korianderstrunk hineingeben und unter häufigem Rühren ca. 3 Min. braten, bis die Zwiebeln glasig sind.
  7. Tomaten-Mischung dazugeben und ca. 3 Min. unter häufigem Rühren kochen, bis die Tomaten-Mischung eindickt.
  8. Tomaten dazugeben und ca. 8 Min. köcheln lassen.
  9. Abgespülte Bohnen, Mais, Salz und Wasser dazugeben. Erst auf hoher Stufe zum Kochen bringen und dann auf niedriger Hitze 10 Min. köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
  10. Mit einem Holzlöffel ein Viertel der Bohnen zerdrücken. Mit Limettensaft verfeinern.
  11. Chili in die Schalen geben, mit saurer Sahne, Avocado, Korianderblättern, Zwiebelwürfeln und Tortilla Chips garnieren. Mit Pfeffer würzen und genießen.


Frühlings-Bowl mit grünem Spargel, Kartoffeln & Avocadocreme

Das brauchst Du

  • 200 g Spargel, grün
  • 0.25 Avocado(s)
  • 300 g Kartoffeln
  • 10 g Schnittlauch
  • 0.25 Zehe(n) Knoblauch
  • 1.5 EL Olivenöl
  • 3 g Sprossen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 0.125 Zitrone(n)
  • 10 g Basilikum, frisch
  • 20 g Feldsalat

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Backofen auf 200°C vorheizen.
  3. Kartoffeln waschen und in große Stücke schneiden.
  4. Auf ein belegtes Blech geben, salzen & pfeffern. Etwas Olivenöl darüber geben, Kartoffeln gut mischen um Gewürze und Öl zu verteilen und ca. 15 Min backen.
  5. In der Zwischenzeit Spargel waschen und holzige Enden abschneiden.
  6. Spargel zu den Kartoffeln geben und weitere 10 Min. backen.
  7. Für die Avocado-Sauce Avocado halbieren und Fruchtfleisch mit einem Löffel raus nehmen.
  8. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
  9. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und hacken.
  10. Knoblauch schälen und auspressen oder reiben.
  11. Zitrone gründlich waschen, Schale abreiben und Saft auspressen.
  12. Avocado, Olivenöl, Basilikum, Schnittlauch, Zitronenschale und Knoblauch in einen Mixer geben und fein pürieren. Alternativ Kräuter sehr fein hacken, Avocado zerdrücken und alles vermengen.
  13. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  14. Feldsalat waschen und abtropfen lassen.
  15. Alles in einer Schale anrichten und servieren.


Couscous-Halloumi-Salat

Das brauchst Du

  • 100 g Halloumi
  • 1 TL Kreuzkümmel (Cumin), gemahlen
  • 1 TL Kurkuma
  • 10 g Minze, frisch
  • 80 g Couscous
  • 80 g Kichererbsen, Dose od. Glas
  • 125 g Cherrytomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Limette(n)

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Limette halbieren und Saft auspressen.
  3. Die Hälfte des Limettensaftes, Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Pfeffern verrühren.
  4. Halloumi in mittelgroße Stücke schneiden.
  5. Halloumi mit der Marinade vermengen und marinieren lassen.
  6. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
  7. Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
  8. Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken.
  9. Eine Pfanne auf mittlerer Stufe heiß werden lassen. Halloumi und etwas von der Marinade hineingeben und ca. 5 Min. braten.
  10. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
  11. Couscous mit einer Gabel auflockern und mit Olivenöl, Limettensaft und Minze vermengen.
  12. Kichererbsen, Tomaten und Halloumi untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.


Gemüsecurry

Das brauchst Du

  • 0.5 TL Chiliflocken
  • 0.2 Brokkoli
  • 50 g Zuckererbsen
  • 100 g Braune Champignons
  • 0.2 Hokkaido Kürbis(se)
  • 100 g Tofu Natur
  • 1.5 TL Currypulver
  • 0.5 Zehe(n) Knoblauch
  • 150 ml Kokosmilch
  • 1 EL Sesamöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 5 g Ingwer
  • 0.5 Speisezwiebel(n)
  • 1 TL Sojasauce

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Brokkoli waschen und in Röschen schneiden.
  3. Champignons putzen und vierteln.
  4. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
  5. Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Champignons, Brokkoli und Kürbis hinzugeben und 10 Min. auf mittlerer Hitze anbraten.
  6. In der Zwischenzeit Tofu würfeln.
  7. Sesamöl in einer anderen Pfanne erhitzen und Tofu ca. 5 Min. anbraten.
  8. Sojasauce hinzugeben und braten, bis Tofu von allen Seiten goldbraun und die Sojasauce komplett aufgenommen ist.
  9. Zuckerschoten waschen und Enden abschneiden.
  10. Zwiebel schälen und würfeln.
  11. Knoblauch schälen und hacken.
  12. Ingwer schälen und fein würfeln.
  13. Zuckerschoten, Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln zum restlichen Gemüse in die Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer, Curry und Chiliflocken würzen und 3 Min. braten.
  14. Kokosmilch zum Gemüse geben und aufkochen lassen. Abschmecken und nach Bedarf nachwürzen.
  15. Gemüsecurry mit Tofu servieren. Nach Belieben mit Reis, Pasta oder ohne Beilage genießen.


Bunter Salat mit Süßkartoffel & Granatapfel

Das brauchst Du

  • 0.5 Süßkartoffel(n)
  • 5 g Petersilie, frisch
  • 50 g Feta Käse
  • 1 TL Weißweinessig
  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • 1.5 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig
  • Pfeffer
  • Salz
  • 0.25 Granatapfel
  • 25 g Walnusskerne
  • 0.5 Frühlingszwiebel(n)
  • 50 g Salat Mix

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Backofen auf 220°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  3. Süßkartoffel schälen und klein würfeln.
  4. Süßkartoffelstücke auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern und 10 Min. im Ofen rösten.
  5. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.
  6. Für das Dressing: Olivenöl, Weißweinessig, Honig, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
  7. Salat waschen und abtropfen lassen.
  8. Walnüsse grob hacken.
  9. Nach abgelaufener Zeit gehackte Walnüsse zu den Süßkartoffelstücken aufs Backblech geben und weitere 10 Min. backen.
  10. Feta würfeln.
  11. Petersilie hacken.
  12. Lauchzwiebel in Ringe schneiden.
  13. Granatapfel halbieren und Kerne herauslösen.
  14. Alle Zutaten vermischen und servieren.


Linsen-Tomate-Bolognese

Das brauchst Du

  • 0.25 l Gemüsebrühe
  • 1 Zehe(n) Knoblauch
  • 100 g Cherrytomaten
  • 15 g Tomatenmark
  • 75 g Grüne Linsen
  • 1 TL Kräuter der Provence, getrocknet
  • 0.5 EL Aceto Balsamico
  • 90 g Linguine
  • 0.5 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Karotte(n)
  • 0.25 Speisezwiebel(n)
  • 2.5 g Basilikum, frisch

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
  3. Knoblauch schälen und fein hacken.
  4. Karotte schälen und in kleine Stücke schneiden.
  5. Öl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebeln und Karotten hinzugeben und ca. 5 Min. braten.
  6. Knoblauch und Kräuter der Provence hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 3 Min. braten.
  7. Linsen, Gemüsebrühe und Tomatenmark hinzugeben und aufkochen. 10 Min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
  8. In der Zwischenzeit Cherrytomaten waschen und halbieren.
  9. Basilikum waschen und Blätter abzupfen.
  10. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  11. Cherrytomaten und Balsamico in den Topf geben. Weitere 10-15 Min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. Falls die Sauce zu flüssig ist, ein paar Minuten den Deckel abnehmen.
  12. Pasta abgießen und zu der Linsen-Bolognese hinzugeben.
  13. Mit Basilikumblättern garnieren und genießen.


Weiße-Bohnen-Tomaten-Suppe

Das brauchst Du

  • 0.25 l Gemüsebrühe
  • 0.25 TL Chiliflocken
  • 1 Zweig(e) Thymian, frisch
  • 200 g Weiße Bohnen, Dose od. Glas
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe(n) Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Karotte(n)
  • 150 g Tomaten, gestückelt
  • 0.25 Speisezwiebel(n)

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Spinat waschen und ca. 3 Min. kochen.
  3. Käse reiben oder bereits geriebenen verwenden.
  4. Zwiebeln schälen und fein würfeln.
  5. Knoblauch schälen und reiben.
  6. Zucchini waschen und reiben.
  7. Spinat und Zucchini auf ein Papiertuch legen und Flüssigkeit auspressen.
  8. In einer Schüssel Spinat, Zucchini, Hälfte der Zwiebeln, Knoblauch, Käse, Mandelmehl, Ei und Chiliflocken mischen, salzen und pfeffern.
  9. Aus der Spinat-Zucchini-Masse ca. 1,5 cm dicke Patties formen.
  10. Öl in einer Grillpfanne oder normalen Pfanne erhitzen und Patties ca. 3 Min. pro Seite braten.
  11. Währenddessen Salat waschen und trocknen.
  12. Für die Sauce Senf, Honig und Rest der Zwiebeln verrühren.
  13. Brötchen halbieren, mit Sauce, Spinat-Zucchini-Patties und Salat belegen und servieren.


Aisatisches Kokos-Zucchini-Risotto

Das brauchst Du

  • 0.25 l Gemüsebrühe
  • 0.5 Zehe(n) Knoblauch
  • 1 EL Erdnussöl
  • 75 g Risottoreis
  • 125 ml Kokosmilch
  • 80 g Räuchertofu
  • 0.5 EL Reisessig
  • 5 g Koriander, frisch
  • Salz
  • 5 g Ingwer
  • 0.5 Speisezwiebel(n)
  • 0.5 Zucchini
  • 0.5 EL Sojasauce

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln.
  3. Zucchini waschen, längs vierteln und in dünne Scheiben schneiden.
  4. Brühe und Kokosmilch in einem Topf erhitzen und auf kleiner Flamme warmhalten.
  5. Erdnussöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer ca. 3 Min. darin anschwitzen.
  6. Reis hineingeben und eine Min. rühren und braten, bis er glasig ist.
  7. Etwas Kokos-Brühe dazugeben und so lange rühren, bis die Brühe komplett vom Reis aufgenommen ist.
  8. Nach und nach Brühe dazugeben und ca. 20 Min. kochen, bis das Risotto cremig ist, aber der Reis noch Biss hat.
  9. Nach ca. 10 Min. Kochzeit Zucchini-Würfel zum Risotto geben. Mit Salz abschmecken.
  10. Für die Tofu-Marinade Erdnussöl, Sojasauce und Reisessig verrühren.
  11. Tofu klein würfeln und mit der Marinade vermengen.
  12. Eine Pfanne auf mittelhoher Stufe erhitzen und Tofu ca. 5 Min. braten.
  13. Koriander waschen und fein schneiden.
  14. Risotto mit Tofu und Frühlingszwiebeln servieren.


Ofen-Antipasti mit Bulgur

Das brauchst Du

  • 0.25 Aubergine(n)
  • 0.25 Paprika(s)
  • 60 g Bulgur
  • 30 g Tomatenmark
  • 1 Zweig(e) Rosmarin, frisch
  • 1 Zweig(e) Thymian, frisch
  • 2.5 g Petersilie, frisch
  • 10 g Tomaten, getrocknet, in Öl
  • 1.5 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 0.5 Zehe(n) Knoblauch
  • 50 g Tomaten
  • 0.25 Zucchini

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Backofen auf 200°C (Ober- und Unterhitze) / 180°C (Umluft) vorheizen.
  3. Zucchini waschen und in feine Scheiben schneiden.
  4. Aubergine waschen und in feine Scheiben schneiden.
  5. Paprika waschen, entkernen und in große Stücke schneiden.
  6. Rosmarin und Thymian waschen und trocken schütteln. Nadeln und Blätter abzupfen.
  7. Geschälten Knoblauch zusammen mit Olivenöl, Rosmarin und Thymian in einen Mixer geben und pürieren. Salzen und Pfeffern.
  8. Zucchini, Aubergine und Paprika in eine Schüssel geben und mit der Marinade vermengen.
  9. Das Gemüse auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Darauf achten, dass möglichst wenig übereinander liegt und ca. 10 Min. backen.
  10. Das Gemüse wenden und weitere 5 Min. backen, bis es leicht geröstet ist.
  11. In der Zwischenzeit Bulgur nach Packungsanweisung kochen.
  12. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden.
  13. Getrocknete Tomaten in Stücke schneiden.
  14. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
  15. Frische und getrocknete Tomatenstücke und Tomatenmark zum Bulgur hinzugeben und alles gut mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  16. Ofen-Antipasti mit Bulgur auf einen Teller geben und mit gehackter Petersilie garnieren.


Salat mit Kurkuma-Kichererbsen

Das brauchst Du

  • 0.5 Avocado(s)
  • 80 g Kichererbsen, Dose od. Glas
  • 0.5 TL Kurkuma
  • 0.5 TL Kreuzkümmel (Cumin), gemahlen
  • 0.25 TL Koriandersamen, gemahlen
  • 0.5 TL Currypulver
  • 5 g Koriander, frisch
  • 10 g Cashewkerne, ungesalzen
  • 80 g Cherrytomaten
  • 0.25 rote Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Apfelweinessig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 0.125 Gurke(n)
  • 20 g Feldsalat

Schritte

  1. Alles parat?
  2. Zwiebel schälen, halbieren und in Halbringe schneiden.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Kurkuma, Kümmel, Koriander und Currypulver hinzugeben. 2 Min. braten, bis die Gewürze anfangen zu duften.
  4. Kichererbsen hinzugeben und vorsichtig weiter braten. Dann zum Abkühlen zur Seite stellen.
  5. Koriander waschen und grob hacken.
  6. Feldsalat waschen und abtropfen lassen.
  7. Gurke waschen und längs halbieren. Dann in Halbmonde schneiden.
  8. Cherrytomaten waschen und halbieren.
  9. Avocado halbieren, vom Kern befreien, schälen und in Scheiben schneiden.
  10. Cashews in einer Pfannen ohne Öl goldbraun rösten.
  11. Olivenöl und Essig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  12. Koriander mit abgekühlten Kichererbsen mischen.
  13. Salat in eine Schüssel geben, mit Kichererbsen bestreuen und servieren.

Viel Spaß beim Nachkochen
Dein Team von Care for Cancer

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